Самый эффективный способ похудеть в спортзале

Содержание

Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть

Большинство людей мечтают быть обладателями красивой и стройной фигуры. Но воплотить мечту в реальность мешают малоподвижный образ жизни, отсутствие знаний о том, как правильно заниматься на тренажерах, неправильное питание, стрессы и прочие факторы.

Содержание

Причины образования лишнего веса и фитнес, как средство лечения

Основные причины лишнего веса можно разделить на три больших группы.

  1. Повышенное поступление калорий в организм. К ним относятся: пищевые привычки, психологические проблемы, личные убеждения, повышенный аппетит.
  2. Низкий уровень расхода энергии. К этой группе можно отнести: сидячий вид трудовой деятельности, пассивный отдых, лень, научно — технический прогресс, инвалидность.
  3. Нарушение обменных процессов в организме. Где преобладают: вынашивание беременности, роды, период кормления грудью, генетическая предрасположенность к ожирению, психологические проблемы, эндокринные заболевания, прием гормональных препаратов.

Определившись с причинами появления лишних килограммов, каждый выбирает программу похудения, и определяется с тем, какие делать упражнения для похудения, а какие нет, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале. Самыми рациональными и эффективными способами для похудения — считаются сбалансированный рацион питания и правильные занятия в тренажерном зале.

Основной задачей любого спортивного заведения является научить каждого человека правильно заниматься на тренажерах, и какие упражнения делать для похудания, чтобы в дальнейшем поможет приобрести красивую и накаченную фигуру. Однако, при избыточной массе более двух десятков лишних килограммов, нагрузка на организм во время занятий в тренажерном зале будет огромной, что может вызвать негативные реакции со стороны организма. Поэтому важно не переусердствовать и делать упражнения для похудания в соответствии с программой, правильно занимаясь в тренажерном зале.

Совет: Если хотите выложиться по полной с максимальным эффектом, рекомендуем записаться на скалолазание. Наш выбор — этот скалодром.

Именно по этой причине, многие доктора рекомендуют сбрасывать лишний вес, занимаясь фитнесом, применяя только лучшие упражнения для похудения, правильно занимаясь в тренажерном зале. Только потом можно набирать желаемую физическую форму в спортивных заведениях используя силовые упражнения для похудения, имея при этом четкие представления, как правильно заниматься на тренажерах.

Однако, в реальности, многие предпочитают заплатить за занятия в фитнес-клубе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале. Такие люди решают воспользоваться помощью специалистов, которые подберут программу и подскажут, как правильно заниматься фитнесом для похудания. Благодаря этому, если делать упражнения для похудания можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки, нежели самостоятельно заниматься фитнесом. Почему-то именно в этом случае рождается ощущение, что занятия в большой группе таких же людей с лишним весом, дает большую эффективность.

Выбираем упражнения для похудания

Чтобы грамотно подобрать для себя лучшие упражнения для похудения, необходимо заранее определиться:

  • как правильно заниматься в тренажерном зале;
  • какая нагрузка подойдет для организма;
  • выявить проблемные зоны, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале;
  • учесть имеющиеся противопоказания, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

Как правильно заниматься на тренажерах, а также профессионально подобрать эффективные силовые упражнения для похудения поможет опытный тренер фитнес-клуба.

В зависимости от подходящей нагрузки, можно выделить наиболее распространенные силовые упражнения для похудения с использованием тренажеров:

Для избавления от жировых отложений в нижней части тела, хорошо делать упражнения для похудания на велотренажерах. Они способствуют усиленному напряжению икроножных мышц и передней поверхности бедер. Ритмичные упражнения для похудания воздействуют на эти участки, способствуя эффективному похудению.

Обладателям крепких спинных мышц можно делать упражнения для похудания на стандартных велотренажерах с вертикальной посадкой. А для тех, у кого слабые мышцы спины, рекомендуются правильно заниматься в тренажерном зале, на тренажерах оснащенных горизонтальной посадкой. О том, как правильно заниматься на тренажерах этого вида подскажет опытный инструктор.

Для любителей бега идеально подойдут занятия на беговых дорожках. Если правильно заниматься в тренажерном зале на этом тренажере для похудения можно получиться хорошую нагрузку на весь организм. Выполнение упражнений для похудания отлично стимулируют работу сердечной мышцы. Кроме этого, на беговой дорожке предоставляется возможность ходить и бегать в различном темпе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для похудения в эффективной борьбе предполагает использование степпера. Этот тренажер имитируют ходьбу по лестнице. Делать упражнения для похудания на нем нужно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Довольно продолжительные занятия на степперах, за счет улучшения кровообращения и ускорения обмена веществ, способствуют эффективному похудению.

Для людей, у кого имеются серьезные проблемы с лишним весом, рекомендуются силовые упражнения для похудения с использованием эллиптических тренажеров. Они хорошо разогревают все группы мышц, способствуют глубокому дыханию и эффективной тренировке сердца. Последующее увеличение темпа выполнения упражнений для похудания и нагрузки влияют на эффективное снижение веса, а также улучшение общего состояния организма. Поэтому важно правильно заниматься в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для похудения подразумевают и нетипичный подход к правильному занятию в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале только на вибротренажере не позволит быстро добиться результата. Но если делать упражнения для похудания наряду с другими видами тренажеров, можно добиться большей пользы от правильного занятия в тренажерном зале. Вибротренажеры оказывают благотворное влияние на расслабление всех мышц и предоставляют эффект массажа. Занятия на вибротренажере совместно с другими тренажерами повышает эффективность занятий в несколько раз.

Правильно подобрать оптимальный комплекс упражнений для занятий в спортивном зале, и объяснит,как правильно заниматься на тренажерах, а также грамотно подберет подходящие силовые упражнения для похудения только опытный специалист.

Общие рекомендации как правильно заниматься на тренажерах

  1. Выполнять силовые упражнения для похудения следует еженедельно, не менее двух раз.
  2. Начальные занятия в тренажерном зале должны быть максимально щадящими – необходимо выполнять всего один подход каждого вида упражнения, количество повторов, не должно быть больше десяти раз. Через неделю можно делать упражнения для похудания с количеством повторений до двух подходов, еще через неделю – до трех.
  3. Силовые упражнения для похудения лучше всего выполнять медленно, не торопясь.
  4. Для правильных занятий в тренажерном зале нужно подбирать подходящий вес утяжеления. Удачно подобранным он считается в том случае, когда делать второй подход упражнения для похудания уже сложно. Например, вместо десяти повторов, удается выполнить не более семи.
  5. Соблюдая правила правильных занятий в тренажерном зале можно добиться хороших успехов. Упражнения для похудания предусматривают порядок как правильно заниматься на тренажерах. Перед началом занятий в тренажерном зале желательно выполнить разминку при помощи ряда простых упражнений. Это могут быть: приседания, повороты в стороны, махи руками и ногами и прочие подобные упражнения. После физических нагрузок рекомендуется делать упражнения для похудания и растяжки.
  6. Перед выполнением любого упражнения для похудания с использованием утяжеления следует проводить разминку, поднимая 50% от нужного веса.
  7. Через тридцать минут после физических нагрузок желательно принять легкую пищу. Можно съесть низкокалорийный фрукт или выпить один стакан свежего сока.
  8. По мере привыкания к весу используемого утяжеления, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, тяжести следует увеличивать.

Усвоив общие рекомендации по вопросу как правильно заниматься на тренажерах, можно непосредственно переходить к их выполнению.

Силовые упражнения для похудения

Для новичков, занятия на каждом тренажере должно длиться не более пяти минут, в будущем продолжительность занятий может быть увеличена до двадцати минут.

Подгибание коленей к грудной клетке

Делать упражнение для похудания нужно так:

  1. В сидячем положении, необходимо наклонить прямой торс назад и опереться на руки, предварительно согнутые в локтевых суставах.
  2. Затем, приподнять ровные ноги над уровнем пола и вытянуть вперед, чтобы делать упражнения для похудания.
  3. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале для похудания нужно на выдохе нужно медленно потянуться коленями к грудной клетке, при этом, одновременно направляя тело вперед.
  4. В достигнутом положении желательно задержаться на некоторое время, после чего на выдохе, не торопясь вернуться в прежнее положение.

На начальном этапе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале силовые упражнения для похудения выполняются без использования, каких — либо утяжелений, но с максимальным количеством повторений, не менее пятидесяти раз. В последующем можно будет усложнить задачу, заменив медленный темп выполнения упражнений более динамичным.

Приседание со штангой

Для этого упражнения на талию надевается специальный атлетический пояс. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале приседом, делается следующее:

  1. Сняв штангу со стойки и расположив ее на груди, необходимо сделать небольшой шаг вперед.
  2. Голова в этот момент должна быть поднята вверх, ступни разведены на ширине плеч, коленные суставы слегка согнуты для амортизации.

Выполняя силовые упражнения для похудения необходимо следить за положением спины – она должна всегда находиться в прямом положении. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, приседать слишком глубоко не нужно. Бедра в этот момент должны находиться на параллельном уровне с полом. На выдохе следует медленно подняться, приостанавливая движение в верхнем положении.

Вертикальная тяга

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале в этом упражнении для похудания нужно:

  1. Взявшись за гриф тренажера прямым хватом, присев на сидение, необходимо упереться бедрами в упоры, выгнув спину при этом слегка устремив корпус назад;
  2. На выдохе следует не спеша потянуть гриф к груди;
  3. Задержать испытываемое напряжение;
  4. Медленно на выдохе вернуться в начальное положение.

Лучшие упражнения для похудения в области талии не предусматривают использование утяжелений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, в положении стоя нужно слегка устремиться вперед и опереться ладонями о бедра. После чего, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, надо постараться продержаться в этом положении в течение двух секунд, после чего максимально втянуть живот.

Такой вид упражнения превосходно завершает занятия, который не только укрепляет все мышцы в области талии, но и лучшим образом влияет на кровоснабжение всего организма. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, желательно выполнять его в конце каждой тренировки для похудания.

Следует помнить, что сбалансированный комплекс упражнений может составить только опытный специалист, который обязательно расскажет, как правильно заниматься на тренажерах и индивидуально подберет лучшие упражнения для похудения.

Рацион питания во время похудания

Многие люди с избыточным весом имеют тяжелые проблемы со здоровьем, и не способны выполнять силовые упражнения для похудения.

Специально для такой людей, врачами — диетологами был разработан гармонично сбалансированный рацион для похудения, который нужно соблюдать, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

  1. Ввести запрет на ложное чувство голода. Разделить рацион питания на три главных приема пищи и два дополнительных перекуса.
  2. Питаться только натуральными продуктами. При их покупке, следует тщательно изучать информацию на упаковке, а именно: гарантийный срок и состав. Не рекомендуется приобретать товар, если в ближайшее время истекает срок его годности. Чтобы продуктивно и правильно заниматься в тренажерном зале продукты не должны содержать, какие — либо добавки или красители.
  3. Необходимо полностью исключить из питания все виды масел (как растительное, так и сливочное). В качестве заправки для овощных салатов использовать сок лимона.
  4. Правильный рацион питания необходимо составлять таким образом, чтобы промежуток между приемами пищи длился не более трех часов.
  5. Потреблять достаточное количество жидкости. Утром, примерно за 30 мин до завтрака, полезно выпивать один стакан очищенной воды, которая способствует эффективному выведению различных вредных веществ из организма.

Если правильно заниматься в тренажерном зале, и соблюдать режим питания, за месяц можно легко сбросить около семи кг.

При проблемах более глубокого характера, чем распространенное переедание или неправильная организация пищевого рациона, обязательно нужна помощь специалистов, которые не только научат, как правильно заниматься на тренажерах и подберут эффективные силовые упражнения для похудения, но и помогут оздоровить организм.

TvoyStartup
Comments0Share:

Источник: https://neosports.ru/fitnes-doma/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherax-chtoby-poxudet.html

Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

Оглавление

Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

  1. Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
  2. Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
  3. Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
  4. Работа на тренажере “Бабочка”.
  5. Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подтягивания. Делают в обратном направлении.
  8. Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
  9. Бег.

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

  1. Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
  2. Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
  3. Бег.
  4. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
  5. Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
  6. Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
  7. Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
  8. Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

  1. Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
  2. Выпады. Выполняют с гантелями.
  3. Работа на велотренажере.
  4. Жим. Проводят на скамье Скотта.
  5. Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
  6. Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

  1. Езда на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
  3. Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
  4. Движения на эллипсоиде или орбитреке.
  5. Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
  6. Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
  7. “Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
  8. Бег.

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

  1. Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
  2. Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
  3. Работа на степпере.
  4. Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
  5. Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

  1. Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
  2. Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
  3. Выпады. Используют вес.
  4. Бег (12–15 минут).
  5. Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
  6. Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
  7. Орбитрек.

Комплекс упражнений

Программа занятий может варьироваться, включая упражнения на работу всех групп мышц или же отдельных проблемных зон. Необходимо организовать нагрузку таким образом, чтобы она была равномерной.

Разминка

В любом виде тренировки разминка является обязательным этапом. Она разогреет мышцы, подготовив их к последующей работе.

Разминка состоит из нескольких этапов. Первый длится 2–3 минуты. Это может быть бег, прыжки на скакалке или же работа на велотренажере.

Затем производят разогрев сухожилий и суставов: осуществляют махи и вращения, наклоны, повороты. Для ног делают приседания, подтягивают колени к корпусу или же поднимают их. Проводят легкие движения для мышц пресса. Отводят этому этапу тоже 3 минуты.

Завершают разминку движениями на растяжку: висят на перекладине, используют вертикальную стойку или кроссовер. Длительность — 3 минуты.

Для живота и боков

Работа над прессом в тренажерном зале проводится более эффективно, поскольку имеет необходимый инвентарь, что позволяет проработать все мышцы.

Выполняют такие виды движений:

  1. Поднятие ног. Работа проводится на шведской стенке. Поднимают поочередно одну выпрямленную ногу или обе сразу. Когда конечности подняты, положение фиксируется на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Сгибать колени нельзя.
  2. Нижнее скручивание. Проводят на горизонтальной скамье. Взявшись за поручни, поднимают и опускают ноги в заранее намеченном темпе.
  3. Неполное скручивание. Делаю на скамье с наклоном.
  4. Скручивание с использованием верхнего блока. К утяжелителю встают спиной, ноги разводят и слегка сгибают в коленях. Берут блок, на выдохе наклоняют туловище вперед.
  5. “Дровосек”. Встают боком к верхнему блоку, на выдохе производят наклон к ноге, что находится дальше. Согнув руки пытаются до нее дотянуться.

Женщины на первых этапах с трудом выполняют упражнения такого типа. Но при регулярной работе удастся достигнуть нужного количества повторов.

Для рук

В комплекс упражнений должны входить движения для проработки мышц плеч:

  1. Сгибания. Дает нагрузку на бицепс. Встают, ноги ставят на ширине плеч, в руках держат гантели. Ладони смотрят вверх. Сгибая локти, поднимают руки к груди, после чего медленно опускают.
  2. Молотковый хват. В позиции стоя, немного сгибают локти. Руки располагают так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Поднимают левую гантель к плечу, затем опускают. То же движение повторяют для правой. Корпус остается неподвижным. Локти прижаты к телу.
  3. Сгибания с эспандером. Наступают на ленту, берутся за ее концы и стараются как можно сильнее их натянуть. Локти сгибают, руки направляют к плечам. Возвращаются в исходное положение медленно, держа локтевые суставы прижатыми к корпусу. Нельзя делать рывков.
  4. Отжимания. Проводят их на скамье в направлении назад. Для этого садятся на скамью, опираясь руками на ее поверхность позади себя. Ноги выпрямляют. Согнув локти, опускаются. Возвращаются в положение, в котором руки разогнуты. Чтобы облегчить выполнение, колени немного сгибают.

Для ног

Сбросить лишний вес на ногах можно с помощью бега на дорожке или работы на велотренажере. Однако, кроме этого, следует обязательно выполнять силовые упражнения, используя утяжелители. Можно включить такие движения:

  1. Махи (25 раз), приседания (20 раз) и выпады вперед (для каждой ноги — 15 раз). Делают в 2–3 подхода. Отдых может быть до 1 минуты.
  2. Работа на ГАКК–тренажере: приседания и жим ногами в положении лежа.
  3. Глубокие приседания, или плие.
  4. Выпады на тренажере Смита, приседы разных форм, жимы в положении сидя или лежа.
  5. Подъемы на носках.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Несколько упражнений, осуществляемых с помощью силовой рамы.

Рекомендуется менять упражнения для таких зон, как бедра и ягодицы, тогда результат можно будет увидеть быстрее.

Для спины

Чтобы сформировать мышечный каркас на спине, следует выполнять такие упражнения:

  1. Держать разные виды планки, используя утяжелители в виде гири или гантелей.
  2. Работа на орбитреке.
  3. Различные виды скручивания, в т. ч. в Т-позу.
  4. Движения на гребном тренажере.
  5. Становая тяга.

К выполнению упражнений для спины надо подходить осторожно, поскольку при наличии проблем с позвоночником может возникнуть обострение или развиться осложнения.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость мышц и суставов, способствует процессам восстановления. Делают такие движения:

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны. Делать их можно в позиции стоя или сидя на полу. Ноги держат прямыми, наклоняют корпус, старясь достать головой голени. Задерживаются в таком положении на максимальное количество времени. Возвращаются в исходное положение, отдыхают 30 секунд и повторяют движение.
  3. Махи руками.
  4. Выпады: вперед и в сторону.
  5. Повороты туловища.
  6. Глубокие приседания.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Эффективность

Благодаря упражнениям на тренажерах можно проработать все группы мышц. Присутствие инструктора поможет скорректировать программу в нужное время. Регулярно посещая спортзал, можно не только устранить лишние жировые отложения, но и избавиться от дряблости, прокачав все мускулы и сделав их видимыми. Силовые нагрузки сформируют красивый силуэт, выровняют рельеф кожи. Тело же будет находиться в постоянном тонусе.

Отзывы

Анна, 40 лет, Самара: “Для снижения веса я ходила на фитнес. Сильно хотелось похудеть, поэтому я себя не жалела. Вес ушел, но тело не стало выглядеть красивее. Прочитала, что укрепить и подтянуть мышцы можно только с помощью силовых упражнений. Записалась в тренажерный зал. У меня был опытный инструктор, составил подходящую программу, потому что хотелось быстрее избавиться от дряблости на бедрах и руках. Работала я много, себя не жалела, но результат я увидела уже через месяц. Сейчас уже не представляю себе жизнь без спортзала”.

Олег, 37 лет, Орел: “Поставил перед собой цель — сбросить 15 кг. Хотя у меня дома есть шведская стенка и велотренажер, заниматься регулярно не получается. Самодисциплины не хватает, поэтому пошел в спортзал. Сначала давал большие кардионагрузки, затем начал добавлять силовые упражнения. Ушло 10 кг. Такой результат меня устраивает, потому что вместо жира появилась мышечная масса. Кроме того, чувствую себя отлично”.

Ярослав, 25 лет, Новосибирск: “Похудеть можно с помощью ограничений в еде. А красивую фигуру обрести получится только в тренажерном зале. Так что если есть цель заняться своим телом, надо идти в зал”.

Самый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Тренировки для похудения.0Самый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Лучшие тренажеры для похуденияСамый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/v-trenazhernom-zale

Тренировки для похудения.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Самый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Какие тренажеры самые эффективные для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале
Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Самый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Самый Эффективный Способ Похудеть В Спортзале. Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.


Источник: https://www.trenergold.ru/metod/trenxudet.htm

Поделиться этой записью: