Похудеть для руки килограмм

Содержание

Комплекс упражнений для похудения в руках и рекомендации по тренировкам

Оглавление

Жировые отложения в предплечьях визуально укрупняют верхнюю часть тела, ухудшают пропорции фигуры и мешают носить одежду с коротким рукавом или открытыми плечами.

Комплекс упражнений для похудения рук сочетает кардио и силовую нагрузку, что позволяет потратить калории и накачать мускулы выше локтя. Уменьшая жировую прослойку и укрепляя мышцы, спортсмен делает руки и предплечья более крепкими и изящными.

Причины появления жировых отложений

Наиболее подверженной полноте является верхняя часть рук (от локтя до плеча). Это обусловлено большей толщиной липидной прослойки и близким расположением нескольких мышц, которые мало работают при невысокой повседневной нагрузке и быстро уменьшаются в объеме при гиподинамии.

К основным причинам жировых отложений относятся:

  1. Наследственная предрасположенность и тип телосложения. Мужчины и женщины с фигурой «треугольник» или «яблоко» при наборе веса полнеют, прежде всего, в области плечевого пояса, рук, груди и живота. Такой тип ожирения называется андроидным (в противовес гиноидному, когда жировое депо располагается в области боков, бедер и ягодиц). К андроидному ожирению предрасполагает соответствующая конституция тела, наследственность или гормональный баланс.
  2. Гормональный сбой. Нарушения инсулинового обмена, повышение уровня тестостерона (для женщин) и пролактина (вне зависимости от пола) может привести к изменению пропорций тела. Накопление жира в верхней части тела является не единственным последствием сбоя: у пациентов могут наблюдаться эмоциональные расстройства, бесплодие, аменорея и др.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом превышении нормального ИМТ у людей с типом фигуры «груша» или «прямоугольник» жировая прослойка увеличивается по всему телу, но основная масса отложений локализуется в проблемных зонах (на животе, ягодицах, бедрах и др.). При ожирении лишний вес распределяется в т. ч. в области плечевого пояса, рук, шеи, икр и спины.
  4. Гипотрофия трицепса и бицепса. Прекращение постоянных нагрузок (например, при занятиях теннисом, волейболом и другими видами спорта) быстро приводит к ослаблению и уменьшению объема мышц. Дряблость кожи и общее увеличение веса при снижении двигательной активности ухудшает внешний вид даже при небольшой толщине жировой прослойки.
  5. Неправильная осанка. Искривление позвоночника в сочетании с ослабленными мышцами плеч и груди провоцирует появление жирового валика в области подмышек. Из-за особенностей этой формы отложений они могут возникнуть даже у стройных людей. Несмотря на то что жир уходит прежде всего с груди, шеи и рук, общее похудение может мало повлиять на предплечья при гипотрофии мускулов на фоне нарушений осанки.

Визуально увеличить обхват рук могут также отеки верхней части тела, которые возникают при патологиях почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Для уменьшения объема рук необходимо следовать нескольким полезным советам:

  • обязательно составлять схему тренинга (план), в котором будут указаны вид, последовательность и количество повторений и подходов;
  • включать в схему тренинга аэробные нагрузки (кардио), которые позволяют расщепить максимальное количество жира;
  • выполнять разминку суставов и мышц перед тренировкой и заминку с растяжкой спины и плеч – после занятия;
  • заниматься по 30-50 минут с учетом разминки и заминки, а при более коротких тренировках использовать интервальные нагрузки или круговой метод на время (выполнение максимального количества кругов за 15-20 минут);
  • при круговой тренировке перемежать проработку бицепсов и трицепсов базовыми упражнениями на другие части тела или кардионагрузками (два соседних упражнения не должны тренировать одну и ту же группу мышц, т. к. это мешает метаболическому восстановлению);
  • делать акцент на правильную технику упражнения, выполняя максимальное количество повторений (рекомендуемое число подходов является для новичков ориентиром, а не обязательным количеством);
  • повышать интенсивность нагрузки, усложняя движения, увеличивая число кругов (подходов), количество повторений в каждом круге или общее число упражнений;
  • в каждом круге выполнять силовые упражнения до отказа мышц (невозможности сделать еще хотя бы одно повторение);
  • при нескольких подходах одного и того же упражнения (например, при тренинге Табата) делать перерыв между ними: его продолжительность может составлять 10-30 секунд (для сжигания жира) или 30-60 секунд (для похудения и укрепления мышц);
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю с перерывом в сутки (в свободные дни можно делать легкую гимнастику с зарядкой для рук или только кардио);
  • регулярно делать контрастный душ, холодные и горячие обертывания, массаж специальной щеткой, скрабом или пальцами;
  • сочетать нагрузки с диетой, но не прибегать к экспресс-методам похудения, т. к. они провоцируют пищевой стресс, снижение выносливости и быструю потерю мышечной массы.

Тренировку мышц рук можно сочетать с базовыми упражнениями на другие части тела. К комплексным упражнениям относятся «Планка», тяга гантелей, выпады с отягощением и др.

Некоторые женщины, столкнувшиеся с проблемой полных рук, опасаются, что регулярные силовые тренировки (занятия с гантелями, отжимания и др.) увеличат обхват бицепса и трицепса, сделав фигуру мужеподобной. Однако для выраженной гипертрофии мышц нужны тренировки с небольшим количеством повторений и большим весом, поэтому худеющим, выбравшим правильные снаряды, не грозят «плечи бодибилдера».

Наиболее эффективными тренажерами и снарядами для похудения в руках и плечах являются:

  • гантели (1,5-3 кг);
  • гиря (5-16 кг);
  • бодибар (гимнастическая палка);
  • медбол (мяч весом до 5 кг);
  • эспандер;
  • брусья и турник;
  • штанга;
  • тренажер для верхней и нижней тяги;
  • тренажер «Бабочка» (Баттерфляй);
  • гребной и эллиптический тренажеры.

Для проработки рук в тренажерном зале предназначена также скамья Скотта, но этот тренажер мало применяется в тренировках для девушек, т. к. изолированно нагружает двуглавую мышцу (бицепс).

Комплекс упражнений для рук

Новички, которые планируют заниматься спортом дома, могут ограничиться кардиотренировками и работой с собственным весом. К силовым упражнениям, которые не требуют дополнительного оборудования, относятся “Планки”, отжимания, упоры в твердую поверхность и др.

Упражнения со снарядами (гантелями, гимнастической палкой, медболом) полезны не только для мужчин, но и для женщин. Многократное повторение движений с небольшим отягощением не приводит к выраженной гипертрофии мышц, но способствует формированию красивого силуэта и похудению.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения составляет 10-20 раз в каждом из 2-3 подходов. Статичные “Планки” выполняются по 20-25 секунд с перерывом в 5-10 секунд.

Обычные отжимания

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы плеч, трицепсы, мускулы груди и пресса. Укрепление трицепсов и грудных мышц позволяет уменьшить жировые отложения в области подмышек.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • начальная позиция – упор лежа, мышцы пресса напряжены, руки опираются на пол под плечами или расставлены немного шире плеч.
  • плавно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла между предплечьями и бицепсами;
  • вернуться в начальное положение.

При выполнении тело должно быть вытянуто в одну линию, запрещается сильно прогибать поясницу или поднимать ягодицы. Выдох делается на подъеме из нижней точки.

Изолированная проработка трицепса возможна при узкой постановке рук перед грудью. Локти в момент движения вниз прижаты к корпусу, а в верхней точке руки не разгибаются полностью.

Для усложнения отжиманий можно поставить ноги на возвышенность (скамью, степ-платформу, фитбол и др.). Выполнение упражнения с фитболом дополнительно задействует глубокие стабилизаторы спины, мышцы ног, которые помогают сохранять равновесие на подвижной опоре.

Отжимания с коленей

Если сгибания рук в упоре лежа даются слишком сложно, то в первые недели тренировок их можно заменить отжиманиями с коленей:

  • опереться на колени и ладони, расставив их чуть шире плеч (корпус и бедра должны образовать одну линию);
  • опустить туловище, сгибая руки в локтях, и задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
  • выпрямить руки и повторить упражнение.

Этот вид отжиманий можно сочетать с проработкой задней поверхности бедра:

  • начальное положение для выполнения упражнения – на четвереньках, ладони опираются о пол слегка впереди плеч;
  • одну прямую ногу отвести назад и держать параллельно полу;
  • отжаться от пола, опираясь на одно колено;
  • выпрямить руки и опустить ногу, вернувшись в начальную позицию;
  • повторить отжимание с опорой на другую ногу.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для трехглавых и грудных мышц. Они позволяют проработать все три головки трицепса, мелкие мускулы-стабилизаторы, передние зубчатые и большие грудные мышцы. Изолированная нагрузка на трицепс достигается благодаря фиксации положения конечностей во время движения тела.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

  • повернуться спиной к скамье и опереться руками на ее край;
  • вытянуть ноги вперед, удерживая бедра и ягодицы на весу;
  • сохраняя ноги ровными, опустить ягодицы вниз за счет сгибания рук до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом;
  • плавно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Локти во время движения вниз должны быть направлены назад: расставив их в стороны, спортсмен хуже прорабатывает трицепс и повышает риск травмы запястья. В верхней точке движения не нужно полностью разгибать руки: слегка согнутые локти увеличивают эффективность тренинга.

Для усложнения отжиманий можно опираться пятками не о пол, а о вторую скамью, поставленную на некотором расстоянии от первой. В верхней точке движения ноги остаются выпрямленными, а при опускании корпуса слегка сгибаются в коленях. Это обеспечивает большую нагрузку на трицепс и растяжку рук.

Отжимания боковые

Боковые отжимания прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы более эффективно, чем классические, т. к. нагрузка переносится преимущественно на одну руку. Упражнения имеет 2 вариации.

Вариант 1:

  • начальная позиция – упор лежа, ладони шире плеч, но пальцы направлены не вперед, а в стороны;
  • опустить корпус вниз и вправо, сгибая правый локоть (левая рука тоже слегка сгибается, но практически не испытывает нагрузки);
  • вернуться в исходное положение и повторить отжимание, наклонив корпус к левой ладони.

Вариант 2:

  • исходное положение – лежа на левом боку, ноги слегка согнуты, левая рука вытянута вверх на полу, а правая – упирается в пол на уровне груди;
  • не поднимая таза, разогнуть правую руку, слегка опираясь на левую ладонь;
  • вернуться в положение лежа, повторить подъем.

Менять сторону следует только после окончания подхода.

Отжимания от стены

Отжимания от стены позволяют проработать широчайшие мышцы спины, зубчатые мускулы, трицепсы, большие грудные мышцы, пресс и косые мышцы живота. Упражнение выполняется так:

  • начальная позиция – перед стеной, тело находится под углом к полу, плечи развернуты, а ладони опираются о стену на уровне груди (кончики пальцев смотрят строго вверх);
  • сохраняя ноги прямыми, согнуть руки в локтях и приблизить грудь и подбородок к рукам;
  • на выдохе вернуться в исходную позицию.

В классическом варианте упражнения ладони ставятся на ширине плеч. Более широкая постановка позволяет лучше проработать грудные мускулы, более узкая – трицепсы.

Ножницы

«Ножницы» для рук являются не силовой, а кардионагрузкой. Выполнять движения можно в несколько подходов, до 15-20 минут в сутки.

Техника выполнения «Ножниц»:

  • исходная позиция – встать прямо, держа руки вытянутыми перед собой;
  • развести их в стороны, держа на том же уровне и не сгибая в локтях;
  • свести их перед собой, чтобы ладони слегка заходили друг за друга;
  • энергично повторять упражнение в течение 1-2 минут (в зависимости от типа тренировки и индивидуальной выносливости).

Для усложнения упражнения следует скрещивать не только руки, но и ноги, делая шаг правой ногой вперед и влево (10 раз), а затем повторяя то же движение с левой ногой.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями является одним из наиболее распространенных упражнений для бицепсов. Упражнение выполняется в 2 вариациях:

  1. С одновременным сгибанием. В обе руки взять гантели весом по 1-2 кг и опереться спиной о стену или спинку стула. Развернуть и опустить плечи. Плавно поднять гантели к плечам, согнув руки в локтях.
  2. С попеременным сгибанием. Исходное положение то же, что и для первого варианта упражнения. Руки нужно сгибать попеременно, притягивая к плечу то одну, то другую гантель. Попеременное сгибание можно чередовать с разведением гантелей в стороны, которое подтягивает внутреннюю сторону плеча.

Опора на стену или стул является необязательной, но во время выполнения движения нужно следить за неподвижностью корпуса: использование инерции и рывка снижает полезную нагрузку на бицепс.

Сгибанием рук с гантелями можно проработать и трицепсы: для этого необходимо поднять руки вверх (исходное положение) и сгибать их, заводя гантели за голову. Локти при этом должны быть направлены строго вперед. Во время движения нужно строго следить за отсутствием прогиба в пояснице. Вместо гантелей для тренинга трехглавой мышцы можно использовать медбол.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя позволяет проработать дельтовидные и трапециевидные мускулы, в меньшей степени нагружая трицепсы. Оно выполняется следующим образом:

  • исходная позиция – стоя, ноги немного шире плеч, согнутые в локтях руки удерживают гантели на уровне ушей (предплечья и линия плеч должны напоминать перевернутую букву «П»);
  • выжать гантели вверх, выпрямляя руки и сводя снаряды над головой (без удара друг о друга);
  • в верхней точке задержаться на 1-2 секунды и вернуться в начальную позицию.

Существует несколько дополнительных вариаций жима:

  • жим со штангой (снаряд перед собой на уровне шеи);
  • жим Арнольда – подъем гантелей с поворотом снарядов (запястья разворачиваются вперед);
  • попеременный жим гантелей каждой рукой и др.

“Планка”

Стойка в «Планке» задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, брюшной пресс, спину, бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мускулы плеч и руки.

Классическая «Планка» выполняется так:

  • исходное положение – упор лежа с опорой на ладони (точно под плечами) и колени;
  • выпрямить ноги и встать на носки, не выпячивая ягодицы и не прогибая поясницу (тело представляет собой прямую линию);
  • глубоко и спокойно дыша, сохранять заданное положение в течение 20-30 секунд, затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Новички могут использовать более легкий вариант «Планки» с опорой не на ладони, а на предплечья (руки согнуты в локтях).

Качественно проработать мышцы плечевого пояса, груди и рук позволяет динамическая «Планка» со сменой позы: в исходном положении спортсмен опирается на предплечья, а потом поднимается на ладони, выпрямляя сначала правую, а затем левую руку. Возвращение в ИП тоже проводится с попеременным сгибанием рук.

Боковой разворот тренирует брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, бедра, ягодицы и руки. Для его выполнения нужно встать в классическую «Планку», а затем развернуться вправо, опираясь на левую руку и вытягивая правую вверх (грудь смотрит в сторону). После этого вернуться в «Планку» и повторить разворот в другую сторону.

Помимо перечисленных упражнений, эффективными для похудения рук являются следующие движения, которые необходимо включить в программу тренировки:

  • попеременное вытягивание левой руки и правой ноги (и наоборот) параллельно полу в положении на четвереньках («Супермен»);
  • ходьба на руках (ноги лежат на фитболе или удерживаются партнером по тренировкам);
  • ходьба руками в планке;
  • отжимания с подъемом одной ноги;
  • «Планка» с подъемом ноги к груди («Альпинист»);
  • обратные отжимания от пола с подъемом ноги;
  • отжимания с отведением согнутой ноги в сторону («Спайдермен») и др.

Рекомендации по питанию

Уменьшить в объеме руки только при помощи спорта нельзя. Главным условием похудения вне зависимости от локализации проблемной зоны является дефицит калорий. Для безопасного, но эффективного снижения веса разница между поступающими и затрачиваемыми калориями должна составлять 400-600 ед.

При регулярных тренировках (не реже 3-4 раз в неделю), росте 165 см и весе 60-70 кг для обеспечения оптимального дефицита худеющим необходимо потреблять 1300-1400 ккал в сутки. Нормальное содержание белка в рационе (1,5 г на 1 кг веса) позволяет быстро восстанавливать мышечную ткань.

Для похудения рук подойдет правильное питание, белково-витаминная и молочно-растительная диета, средиземноморский рацион, диета «Три кулака» и другие методы, предполагающие хороший баланс белков, жиров и углеводов. Расчет калорий учит правильно оценивать энергетическую ценность порций и формирует здоровые пищевые привычки.

Во время диеты рекомендуется полностью исключить из рациона жареные блюда, копчености, кондитерские изделия, сдобу, соленья и маринады, фастфуд и спиртные напитки. Соблюдение питьевого режима (30 мл жидкости на 1 кг массы + 200-300 мл при физнагрузке) позволяет наладить работу почек.

Благодаря сочетанию спорта и диеты за неделю можно потерять 1-1,5 кг. Снижение массы тела зависит от дефицита калорий, начального веса и скорости обмена веществ.

Заключение

Уменьшить объем рук в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений и ограничений в питании. Коррекция осанки, укрепление грудных мышц, бицепсов и трицепсов позволяет избавиться от жировых отложений и сформировать красивую линию предплечий. Некоторые из упражнений («Планка», «Альпинист») дополнительно задействуют и другие мышцы, что повышает общую эффективность тренинга.

Похудеть Для Руки Килограмм. Комплекс упражнений для похудения в руках и рекомендации по тренировкам0Похудеть Для Руки Килограмм. Эффективные упражнения для похудения рук и плечПохудеть Для Руки Килограмм. Как быстро похудеть в руках и сохранить результат

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/uprazhnenija-dlja-ruk

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Похудеть Для Руки Килограмм. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Содержание

Почему на руках появляются жировые отложения?

Похудеть Для Руки Килограмм. Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Упражнения для похудения рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Похудеть Для Руки Килограмм. Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Похудеть Для Руки Килограмм. Что делать чтобы похудели руки, как быстро убрать жир с плеч в домашних условиях

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Похудеть Для Руки Килограмм. Эффективный комплекс мер, помогающий девушкам похудеть в руках

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Похудеть Для Руки Килограмм. Как похудеть в руках

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Похудеть Для Руки Килограмм. Как похудеть в руках и в плечах

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Похудеть Для Руки Килограмм. Что делать, чтобы похудели руки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Online Personal Training - Forearms - Dumbbell Wrist Rotation

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Похудеть Для Руки Килограмм.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Похудеть Для Руки Килограмм.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Похудеть Для Руки Килограмм.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Похудеть Для Руки Килограмм.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Похудеть Для Руки Килограмм.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Похудеть Для Руки Килограмм.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Источник: https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech/

Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.

Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.

Диета для уменьшения объемов рук

Стоит отметить, что помимо упражнений обязательно в комплексе следует предпринимать и другие действия, направленные на похудение рук, если вы на самом деле желаете добиться хорошего результата.

  • Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.· В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
  • Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.
  • Третий день предусматривает повтор меню на выбор первого или второго дня.
  • На четвертый день можно приготовить рисовую кашу, в которую добавить корицу, любимый сок и половину лимона. На обед можно сварить рис, а в качестве заправки использовать к нему поджаренные и потушенные на бульоне грибы. Ужин такой же как и в первом дне диеты.
  • Завтрак пятого и шестого дня состоит из принятия фруктового салата, стакана воды и сока из грейпфрута или томата на выбор. Рис можно отварить на молоке пониженной жирности, добавив туда овсяные хлопья или виноград. Также актуален прием салата из свежих овощей, предпочтительнее — редис и огурцы.
  • Седьмой день диеты предусматривает включение в рацион сухофруктов и орехов. Их добавление в кашу поможет разнообразить ее вкусовые качества. Запивать все это необходимо минеральной не газированной водой.

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

Упражнение на заднюю поверхность руки

Когда мы поднимаем руку, то сразу видно, в каком состоянии наши мышцы трицепса. Если кожа висит, то следующее упражнение точно для вас. Оно подтягивает заднюю поверхность руки.

Исходное положение: сидя на стуле. Возьмите гантель обеими руками, отведите выпрямленные руки за голову. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтевом суставе. Делать упражнение 12-15 раз до появления жжения в мышцах. Желательно делать по 2-3 подхода. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять стоя.

Чтобы красивыми были не только руки, но и грудь, точнее ее мышцы, нужно прорабатывать и их тоже.

Исходное положение: лежа на спине. Расставьте руки с гантелями по сторонам, перпендикулярно телу. Одновременно сводите обе руки. Движения должны быть плавными. Чтобы усложнить упражнение, задействуем мышцы пресса. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять. Обратите внимание, как это делает девушка на фото.

Отжимания для девушек

Можно прорабатывать руки и без гантелей, если нет возможности их покупать. Старое и проверенное упражнение – отжимание.

Обратные отжимания

То же самое можно делать, оперившись на скамью.

Видео о похудении в руках и плечах

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/kak-pohudet-v-rukah-i-plechah-bystro-ne-nakachivaia-ih-5b3caa49311bf300aab11ee1

Поделиться этой записью: