Упражнения на мяче для похудения ляшек

Содержание

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировокКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляшках: список упражнений

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Точеные ножки за 3 дня с помощью простых упражнений

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Убираем лишний жир с внутренней поверхности ляшек

  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения ляшек

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения ног

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/2563-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

Упражнения для похудения ляшек

Женщины стремятся выглядеть как можно лучше, но встречают на своём пути множество преград. Так, справиться с жировыми отложениями на бёдрах бывает нелегко. Сложно сразу привыкнуть регулярно заниматься спортом, тренироваться, для многих проблемой становится переход на сбалансированное питание.

Безусловно, упражнения для похудения ляшек необходимо выполнять постоянно, желательно делать целые комплексы. Кроме того, надо обязательно разминаться перед упражнениями, следить за питанием и постепенно увеличивать повседневные нагрузки.

Очень эффективны кардиотренировки в естественных условиях. Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, вы отлично тренируете мышцы, подтягиваете кожу и стимулируете рассасывание жировых отложений в проблемных зонах.

Подходите к задаче серьёзно, действуйте комплексно. Тогда вы непременно достигнете цели и сумеете поддерживать бёдра в прекрасном состоянии.

Выбираем основные направления и знакомимся с комплексным подходом

В народе уже давно пренебрежительно называют «ляшками» чрезмерно полные бёдра, их внутреннюю часть. Только продуманные действия и работа над собой в разных направлениях способны помочь вам справиться с надоевшими полными ляшками.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Не стоит надеяться, что обычный комплекс занятий, выполненный несколько раз, решит такую серьёзную проблему. Важно продумать все нюансы, выбрать основные направления работы над собой, не упустить ни одного ключевого момента.

Рассмотрим основные принципы устранения ляшек и правильного выполнения упражнений.

  • Вам надо подумать, на какие физические нагрузки вы будете делать основной акцент в первую очередь. Если вам ближе естественные тренировки, то нужно определить, по какому графику вы будете заниматься, какими упражнениями их лучше дополнить. Например, вы делаете зарядку и упражнения для похудения ляшек на тренажёре каждый день, а три раза в неделю занимаетесь плаванием. Это отличный набор.
  • Важно выяснить, насколько ваш организм приспособлен к тренировкам, объективно определить свои возможности. Помните, что сразу стремиться к большим нагрузкам не нужно. Вам необходимо сохранить здоровье, а не жертвовать им ради красоты, стройности. Если возникают какие-то сомнения относительно сложности упражнений, величины нагрузок, тренировки сопровождаются неприятными ощущениями или болями, надо обращаться за консультацией к специалистам немедленно.
  • Желательно обсудить комплекс упражнений с опытным тренером. Если вы хотите самостоятельно заниматься, составлять план занятий, следует помнить, что тренироваться надо по определённому алгоритму. Кроме того, придётся учесть и особенности вашего организма. Например, у мужчин часто возникают проблемы с определением нагрузок, а у беременных женщин вообще вызывают сомнения любые тренировки. Делать упражнения можно всем! Главное, правильно выбрать комплексы и не перенапрягаться.
  • За питанием придётся следить, причём достаточно строго. Вам необходимо не только достичь результата, но и поддерживать тело в хорошей форме. Можно выполнять сложнейшие комплексы, но лишние объёмы всё равно продолжат появляться. Всё дело в том, что еда не должна вставать на пути ваших достижений. Надо запомнить основные принципы питания и следовать им.
Питание для похудения — советы в видео:

  • Многие женщины уже успели оценить упражнения для похудения ляшек на фитболе. Действительно, этот огромный мяч не случайно заслужил доверие и любовь даже наиболее требовательных женщин. Важно правильно использовать его, но не останавливаться только на упражнениях с ним. Обязательно дополняйте другими типами тренировок, иначе комплексного подхода не добиться.
  • Любителям домашних тренировок желательно подумать о спортивных тренажёрах. Конечно, прекрасными аксессуарами могут стать и простая скакалка, мяч, гимнастическая палка. Однако с велотренажёром вы добьётесь большего. Сейчас можно подобрать недорогие, довольно компактные модели.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.
  • Чтобы точно выяснить, какие упражнения нужны для похудения ляшек именно вам, нужно обязательно попробовать разные комплексы, испытать на себе воздействие тренировок по всем направлениям. Например, какие-то занятия могут оказаться слишком утомительными, а с некоторыми упражнениями вы не сумеете добиться желаемого результата. Примерно в течение десяти дней вам нужно будет выбирать оптимальные варианты, настраивать тело на новый режим и следить за реакциями организма.
  • Обязательно ведите дневник занятий. Отмечайте любые достижения, записывайте ощущения, отражайте результаты тренировок. Следите за обстановкой во время занятий, старайтесь не отвлекаться и все силы направлять именно на выполнение упражнений.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Вы можете делать упражнения для похудения ляшек на тренажёре, заниматься в спортивном зале или на дому, тренироваться на мяче, использовать гимнастическую палку, скакалку.

Главное — тщательно следить за своим состоянием, здоровьем, не бросать начатое дело и грамотно подбирать упражнения. Не забывайте, что иногда очень важна подсказка специалиста, тренера.

Как именно организовать процесс тренировок? Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

  1. Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
  2. Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
  3. Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету диетолога и поговорите с терапевтом. Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:
  4. Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы. Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
  5. Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи. Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений. Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
  6. Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим. За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела. Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.
  7. Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках. Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели. Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.
  8. Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева. Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут.

Выбираем упражнения. Наиболее эффективные тренировки в особых условиях

В первую очередь рассмотрим принципы тренировок и хорошие упражнения, которые нужны в особых условиях.

  • Если нужно подобрать упражнения для мужчин, идеально подойдут тренажёры. Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Например, жим с большим весом в наклонном положении позволит в сжатые сроки уменьшить ляшки и достичь желаемой формы. Мужчины вполне могут осилить повышенные нагрузки, поэтому и с проблемой они справятся быстрее. Однако переоценивать свои возможности всё-таки не стоит, особенно тем, кто редко занимается спортом.
  • Для подростков специалисты рекомендуют использовать упражнения с пониженными физическими нагрузками, больше ориентированными на растяжку, гибкость. Оптимальный вариант подросткам – делать махи ногами, «черепашку» и «кузнечика», а также лёжа на животе брать себя за ноги, создавая своеобразный «рогалик». Подростки с такими заданиями справляются легко.
  • Молодому парню, подростку не стоит пытаться сразу заниматься в полную силу. Нагрузки надо наращивать постепенно. Отлично, если в комплекс включены упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом. Вообще, для детей нагрузки должны быть минимальными.
  • Тренеры советуют подбирать для девушек упражнения, которые не только позволят уменьшить объём ляшек, но и благоприятно отразятся на других проблемных зонах.
  • Чаще всего нужно убирать излишки жира с ягодиц и живота. Так, простые махи ногами, будут позитивно влиять на ляшки, живот и ягодицы.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.
  • Особые комплексы предназначены для беременных. При беременности нельзя перенапрягаться, приседать, делать резкие движения и повороты, а также выполнять упражнения на гибкость, растяжку. При этом вполне можно ходить по лестнице, делать небольшие махи ногами. Занятия на велотренажёрах полностью зависят от срока беременности и особенностей её течения.
  • После родов тоже важно внимательнее следить за здоровьем. Особенно это касается тех женщин, которые восстанавливают форму после кесарева сечения. Нельзя тренировать более сорока минут подряд, надо избегать резких движений. Упражнения на гибкость делать не стоит. Весь комплекс должен быть простым, направленным больше на уменьшение отёчности, расщепление жиров и возвращение тонуса.
  • При варикозе желательно уменьшать нагрузки, избегать сложных упражнений. А вот занятия, предполагающие развитие гибкости, как раз идеально подойдут.

Индивидуальный подход имеет очень большое значение, поскольку перегрузок необходимо избегать. Старайтесь объективно рассчитывать свои силы.

Лучшие упражнения. Универсальные варианты для желающих избавиться от ляшек

Пришло время рассмотреть и конкретные упражнения для похудения ляшек. Многие из них вам уже хорошо знакомы, просто люди не задумываются, чем могут помочь занятия, когда выполняют на уроках в школах и в институтах стандартные комплексы.

Упражнения против целлюлита и для похудения бедер и ягодиц — видео:

  • Можно заниматься дома, делать упражнения под музыку. Под боком желательно иметь нужные приспособления. Пригодятся стул, подъём (немного выше ступеньки), хорошо, если есть скакалка, гимнастическая палка, мяч.
  • Также эффективны упражнения с гантелями. Подробное описание отдельных упражнений поможет вам сразу приступить к занятиям. Стоит посмотреть и видео.

Комплекс лучше подбирать индивидуально, хотя есть и готовые методики. Например, популярностью пользуется комплекс от Аниты Луценко. Бодифлекс сейчас востребован, потому что женщины всё больше внимания уделяют здоровью и красоте тела.

Бодифлекс, упражнения для похудения бедер — видео:

Сейчас мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения ляшек, но есть и тренировки в естественных условиях:

  1. плавание;
  2. бег;
  3. ходьба;
  4. спортивная ходьба;
  5. ходьба по лестнице вверх и вниз;
  6. игра в баскетбол, волейбол, теннис.

Вот отличные упражнения. Из них вы можете выбрать несколько, а оптимальный вариант – испытать все способы и определить наиболее подходящие, составив свой собственный комплекс.

Эффективные упражнения для бедер против галифе — видео:

  • Самый простой путь – тренироваться лёжа.

Вы можете заниматься спортом прямо в кровати, только что услышав звонок будильника!

  1. Поднимите ноги как можно выше. Затем разведите их в стороны, а потом аккуратно сведите вместе. Повторите 10-12 раз.
  2. Также следует лечь на бок, чтобы делать махи ногами, по принципу ножниц. Правда, данное упражнение будет более эффективным, если вы находитесь на ровной поверхности.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Упражнения лёжа для похудения хороши тем, что вам не нужна специальная подготовка, а делать их удобно сразу после сна.

  • Желательно снижать объём ляшек без накачивания.

Для этого отлично подходят занятия со скакалкой. Вам достаточно прыгать 15-25 минут в день. Тогда уже через месяц вы ощутите реальный результат.

  • Очень результативны приседания.
  1. Вы можете делать плие. Для этого носки и колени разводят в стороны, ноги ставят на ширину плеч.
  2. Затем надо плавно присесть как можно глубже, а потом встать. Для начала удобнее придерживаться за что-то рукой.
Хорошо помогают убрать ляшки приседания с гантелями.

Можно взять одну гантель и держать её перед собой, а при приседании опереться на неё, поставив между ног. Также приседают с гимнастической палкой, придерживая её за плечами. Это позволяет держать осанку.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

  • Вы устраните лишний жир не только с ляшек, но и с боков, живота, если будете активно заниматься на велотренажёре. Интересно, что так называемый «велосипед», который делают лёжа на спине, тоже достаточно эффективен!
  • Лёжа можно не только «крутить педали», поднимать ноги, но и приподнимать торс, поддерживая тело вытянутыми руками, прижатыми к полу. Упражнение помогает подтянуть кожу, улучшает тонус мышц.
  • Упражнения с мячом также дают хорошие результаты.

Можно приседать, удерживая мяч между спиной и стенкой. Кто-то предпочитает сидеть на мяче и делать махи ногами: вверх, в разные стороны. Некоторые пробуют выполнять выбросы. Когда равновесие хорошее, такое упражнение тоже пригодится.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

  • Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны направлены на тренировку мышц именно с данной стороны. Тренеры отмечают, что очень эффективно простейшее занятие, когда между ногами зажимается мячик, как можно крепче, а потом выпускается. В момент сжатия предмета напрягаются как раз те группы мышц, которые отвечают за объём ляшек.
  • Опираясь на спинку стула, вы можете стоять на одной ноге, а другую постепенно отводить в сторону. Важно сохранять прямой спину, опорную ногу. Если повторить упражнение 20 раз, вы буквально физически ощутите эффект, натяжение всех мышц на бёдрах. Приём простой, но результативный.
  • С гимнастической палкой за плечами приседают на «кораблике», на одну ногу.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Также можно вытягивать в сторону ногу и поднимать её на максимальную высоту, сохраняя опорную ногу прямой.Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.
  • Не забывайте о махах ногами. Их можно делать в разных положениях, далеко отводить ноги, сочетать с выбросами.
  • Сидя тоже выполняют упражнения. Ноги вытягивают перед собой, затем разводят в стороны и снова соединяют. Не старайтесь слишком высоко поднимать ноги, когда сидите! Это травмоопасно.
  • Выполняйте и упражнения для похудения ляшек с внешней стороны. Для этого вам достаточно 20-30 раз в день приседать. Вы отлично натренируете ноги. Хорошо помогает ещё один приём. Нужно сесть на пол, завести руки за спину и опереться на них. Затем надо вытянуть ноги вперёд, поднять их максимально высоко. Разводите и соединяйте ноги, делайте по очереди махи.

Избавиться от чрезмерно больших ляшек можно, причём без диет и жёсткого режима. Однако принципам здорового питания желательно следовать. Важно думать о здоровье, безопасности, избегать перегрузок.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек. Loading...спорт2015-01-28

Источник: http://kapushka.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.html

Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить упражнения для пресса. Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Мне нравятся упражнения с фитболом для укрепления ног и пресса. Работают все группы мышц, улучшается координация и хорошо сжигаются лишние калории.

Боковые приседания

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.

Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Плие-приседание с подъемом рук

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ягодиц

Лечь на спину, колени согнуть. Ноги на ширине бедер. Маленький мяч или толстую книгу расположить между коленками. Попу поднять вверх. Медленно сжать мяч 20 раз. Опустить таз. Колени к груди, чтобы расслабить и округлить спину. Сделать 3 подхода.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Глубокий присед-сумо

Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны. Выполните глубокий присед. Таз отведите назад, будто садитесь на стул. Руками расставьте колени пошире друг от друга. Сделайте 15 повторений. 3 подхода.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Махи ногами

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.

За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!

Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от ушек и галифе, которые портят силуэт фигуры. Чтобы получить результат, занимайтесь систематично. Видимые изменения появятся уже через 2-3 недели.

Скрещивание ног и рук

Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.

Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы». Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Подъем вверх

Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.

Обратное плие

Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.

Выпады ног в сторону

Большой шаг по диагонали вперед ведущей ногой. Опуститесь вниз. Бедра образуют прямой угол. Руки держите вместе (это необходимо, чтобы стабилизировать корпус). Сделайте 15-20 повторов на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Подъем ноги сбоку

Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.

Если ноги «горят», то упражнение выполняете правильно

Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.

Комплекс для похудения в ягодицах за 3 недели

Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.

В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Базовое приседание

Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка» быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Присед-плие

Ноги расставлены широко. Колени находятся над пятками. Руки на бедрах. Плечи и спина ровные. Сделайте небольшие приседания. 20 раз.

Выпады на месте

Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.

«Рыбка»

Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Подъем ног

Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.

Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.

Как повысить эффективность тренировок

Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться вперед. Следует перейти на белково-овощную диету.

Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

  • длительность: 4 недели.
  • сколько кг уходит: 5-10 кг.

Упражнения На Мяче Для Похудения Ляшек.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения

Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность» иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.

Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!

С уважением, Ольга Стешкина

Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-i-nog/

Поделиться этой записью: