Как сбросить вес на фитнесе

Содержание

Фитнес для похудения. Как фитнес повышает потерю веса

Как Сбросить Вес На Фитнесе. Как похудеть в тренажерном залеСекрет реальной и продолжительной потери веса проще, чем вы думаете. Американцы тратят миллиарды долларов каждый год на быстрые решения по снижению веса.

Тем не менее, эти «решения» либо временны, либо вызывают больше проблем, чем они решают. Единственный верный способ похудеть и сохранить эту потерю с течением времени — сосредоточиться на фитнесе.

Ваши калории

Большинство людей, пытающихся похудеть, зацикливаются на калориях, поэтому они делают максимальную калорию, сжигающую исключительную цель всех своих тренировок. Они часто проводят очень длинные и гомогенные кардио-сеансы — ходьбу или бег на час или более при относительно низком уровне интенсивности.

Но это редко самый эффективный способ сжечь нежелательный жир, и это, безусловно, не самый эффективный способ достижения и поддержания сильного, скудного тела с течением времени, говорят эксперты.

Одна вещь, которую большинство людей не понимает, заключается в том, что их способность к сжиганию калорий напрямую связана с их уровнем пригодности.

Когда ваше тело превращает еду и кислород в энергию, то, что оно делает в течение дня, практически весь день — это сжигает калории.

Этот процесс происходит в митохондриях ваших клеток, которым необходим кислород для эффективного сжигания этих калорий.

Таким образом, чем больше кислорода ваше тело способно обрабатывать в минуту, тем больше калорий он может измельчить в определенный день.

Другими словами, приспосабливание помогает вашему телу работать больше, как тонко настроенная машина, которая, естественно, склонна устранять лишний вес.

Фитнес для похудения. Как готовится к тренировкам

Разумеется, для того , чтобы стать пригодным, вы должны выполнить некоторую работу заранее. Чтобы адаптировать план тренировки к своей уникальной физиологии, рекомендуется тренироваться как минимум 30 минут, четыре-пять раз в неделю.

Лучший способ определить ваши целевые зоны — определить или, по крайней мере, получить хорошую оценку — ваш анаэробный порог. Оттуда вы захотите сделать различные тренировки, которые подходят и иногда переходят через этот пороговый уровень напряжения.

Интервалы активируют ваши митохондрии (ваши сотовые электростанции), потому что они заставляют ваше тело потреблять и обрабатывать больше кислорода.

В дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям, сосредоточиться на создании и поддержании мышечной массы, потому что больше мышц равно больше клеток и больше митохондрий с калорийностью.

Чем лучше ваше тело чувствует, тем легче сходить с дивана и пойти на пробежку, отправиться в спортзал, выходить на танцы или просто наслаждаться временем на свежем воздухе с семьей.

Ваши потребности в питании увеличиваются вместе с вашими уровнями активности, поэтому важно есть небольшие частые приемы пищи (включая достаточный запас углеводов, белков и здоровых жиров), чтобы обуздать тягу и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Секрет гормона

Для более глубокого понимания того, почему потеря веса вряд ли является простым «калорийным» уравнением, которое было сделано, подумайте, как фитнес влияет на гормоны вашего тела.

Подходящие люди имеют более низкие уровни кортизола (гормон стресса, который может вызвать переедание и заставить ваше тело легче хранить жир) и более высокие уровни гормона роста (который наращивает мышцы и увеличивает ваш метаболизм).

Хорошее питание в сочетании с фитнесом может дополнительно влиять на гормоны вашего тела, чтобы способствовать снижению веса.

Аппетит происходит от высоких уровней инсулина — результат диеты из рафинированных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов. Когда вы тренируетесь, вы понижаете уровни инсулина, вы становитесь более чувствительными к инсулину, и тяга уходит.

Мужские гормоны

Гендерные гормоны также играют определенную роль в фитнесе. Тестостерон работает, синтезируя белки в мышечных волокнах. Здоровые мужчины имеют слегка повышенный уровень тестостерона и более скудную массу тела.

В качестве бонуса они также менее подвержены сердечному приступу и имеют более низкое кровяное давление, чем мужчины с избыточным весом с более низким тестостероном. Еще одно преимущество в фитнесе заключается в диете и физических упражнениях.

Женские гормоны немного сложнее

Женщины, естественно, испытывают низкоэнергетические дни перед их менструальными циклами, когда колебания уровня прогестерона и эстрогена заставляют их жаждать больше калорий и чувствовать себя раздутыми и усталыми.

Вы можете свести к минимуму эти условия, снизив интенсивность тренировок в течение двух или трех дней до менструального цикла, так как ваше тело, естественно, находится под большим стрессом. Покой, вы можете избежать всплеска кортизола, который заставляет вас хранить жир.

Более хорошие новости: по мере того, как вы повышаете свою физическую форму, эти колебания гормонов станут менее драматичными и с меньшей вероятностью вызывают переедание или отказ от тренировки.

Как? Жировая ткань, которая хранит жир, также производит эстроген. Так как вы теряете жир, ваши уровни эстрогена снижаются.

Исследователи из Школы медицины Университета Пенсильвании в Филадельфии также обнаружили, что поддержание здорового уровня жировой ткани помогает улучшить уровень энергии, сохраняя стабильную функцию щитовидной железы.

Начните постепенно

Для людей с избыточным весом начало серьезной физической активности может привести к боли в суставах, одышке, перегреву и другим серьезным заболеваниям.

Решение? Начните с малого. Выберите одну цель на неделю и придерживайтесь ее. Сосредоточьтесь на ходьбе в течение 20 минут каждый день или замените одну жирную, богатую калориями закуску, фруктами или овощами.

Каждую неделю, основываясь на целях на прошлой неделе, пока у вас нет рутины, которая включает в себя кардио упражнения, тренировку веса и питательную диету. К тому времени изменения будут настолько постепенными, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их.

Особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением ежедневно тренировались, даже если это малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба или плавание.

Пока, просто делайте то, что можете, зная, что вы перекладываете свой метаболизм в правильном направлении и становитесь здоровее в этом процессе.

Коррекция отношения

Некоторые из наиболее важных изменений, которые вы испытаете по мере улучшения вашей физической формы, это те, которые вы не видите: повышение уверенности, которое приходит от присутствия в вашем теле.

Чувство силы, которое вы чувствуете в своих мышцах. Возросшее желание переместить ваше тело ради радости. Гордость, которая приходит от осязаемого прогресса к действительно значащей цели.

Это тонкие изменения, которые оказывают огромное влияние на то, как вы себя чувствуете, и то, как вы живете.

На все успешные изменения поведения влияет отношение. Многие считают, что потеря веса является наказанием. Кто-то считает, что нужно похудеть, но имеет негативный взгляд на изменение.

Если, с другой стороны, вы видите улучшенную физическую форму и, как следствие, потерю лишнего веса, как центральную для создания более приятной жизни, вы, скорее всего, сделаете сдвиг, который длится.

Это означает, что вы можете сказать постоянное прощание с диетами и «жировые» тренировки и поздороваться с телом, в котором вы захотите жить до конца своих дней.

Переключайте свое мышление

Вот несколько советов, которые помогут вам перейти в фитнес-ориентированный режим:

1. Пока что, согласитесь отложить то, что, по вашему мнению, знает о потере веса

Если то, что вы делаете, не сработало так хорошо, как вам хотелось бы, свежий подход может быть именно тем, что вам нужно.

Уделение особого внимания вашему весу и наделение его улучшением пригодности не только преобразуют ваш подход к питанию и активности, это поможет «перезагрузить» весь ваш образ мышления в более здоровом направлении.

2. Откажитесь от диеты и «низкокалорийных» продуктов

В течение двух-трех месяцев основное внимание уделяется расширению возможностей вашего тела и подпитыванию вашей физической активности частыми, небольшими приемами пищи, основанными на питании всей пищи.

Пока вы держите свои уровни активности высокими и ваше потребление обработанной муки и сахара до минимума, вероятно, похудеть, даже не пытаясь.

3. Ваш сердечный ритм

Возьмите монитор сердечного ритма и узнайте, насколько более мотивирующим и эффективным он будет работать в соответствующих зонах сердечного ритма.

Начните с относительно легко, особенно если вы новичок в физическом упражнении. А затем увеличьте уровень интенсивности по мере улучшения вашей физической формы.

Ваш монитор сообщит вам, как сильно вы работаете, и дайте понять, как вы продвигаетесь по пути. Рассмотрите фитнес-тестирование, доступно в лучших клубах здоровья и спортивных клиниках.

Чтобы помочь вам оценить свой нынешний уровень фитнеса, определить ваши идеальные зоны и составить соответствующий план фитнес-строительства.

4. Отложите свои тревоги

Это нормально, если вы не думаете о себе как о спортивном типе. Это нормально, если вы «не знаете, как» тренироваться. Даже нормально, если вы не любите то, как ваше тело выглядит или чувствует себя прямо сейчас, или если вы боитесь ступить в тренажерный зал.

Просто продолжайте говорить себе, что это эксперимент — тот, который вы делаете из любви к себе и лояльному, трудолюбивому телу, который довел вас до такой степени.

Прежде всего, сосредоточьтесь на воспитании взаимоуважительного партнерства с вашим телом. В конце концов, вы в этом вместе — надолго.

Источник: https://experiencelife.com/article/the-fit-way-to-weight-loss/

Источник: https://liubi-sebia.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/

Фитнес для похудения

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес. Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Как Сбросить Вес На Фитнесе. Фитнес для похудения

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Как Сбросить Вес На Фитнесе. 10 советов тренера для желающих похудетьВидео

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Как Сбросить Вес На Фитнесе. Как похудеть с помощью фитнесаВидео

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Как Сбросить Вес На Фитнесе. Каким фитнесом лучше всего заниматься дома для похудения: упражнения, занятия, тренировки

Отзывы

Екатерина, 35 лет:Когда до твоего отпуска осталась одна неделя, а ты еще не в идеальной форме, то вход идут все возможные и невозможные методы. Так случилось и у меня. Я решила готовиться к отпуску. Диеты я сразу исключила, а вот про спорт решила почитать побольше. Нашла в интернете интересную статью про фитнес для похудения. Комплекс вроде не сложный. Решила попробовать. Месяц я так « умирала». Но даже через 1 месяц результат был заметен. Бедра стали поменьше, живот стал чуть плотнее. Приеду с отпуска и продолжу заниматься.

Валерия, 22 года:Приближался день моего выпускного бала, поэтому мне хотелось выглядеть просто фантастически в своем новом платье. Но отражение в зеркале говорило об обратном, поэтому я решила действовать. Записалась на консультацию к тренеру. Он посоветовал мне обратить внимание на фитнес для похудения. Сказал о том, что многие его подопечные пробовали им заниматься, и все остались очень довольны. Теперь этим фитнесом занимаюсь и я. Надеюсь, что у меня все получится.

Татьяна, 32 года:Про фитнес, от которого можно худеть, я узнала от своей подруги. Она всегда была пышкой, а тут я ее случайно увидела, и не узнала. Она так изменилась, так похорошела. Насмотревшись на подругу, я тоже решила позаниматься этим фитнесом. Занималась я им месяц, но результата не было. Но тут я виновата сама. После тренировки на меня нападал дикий жор, поэтому я сметала все из своего холодильника. А этого делать нельзя. Девочки! Всем советую: если занимаетесь фитнесом, то и старайтесь питаться тоже правильно. Иначе эффекта никакого не будет.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/fitnes-dlya-pohudeniya/

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

  1. Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
  2. Дыхательные функции
  3. Поддержку производства гормонов
  4. Поддержку иммунитета
  5. Мышцы и кости
  6. Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

  • избегать быстрого наступления усталости
  • поддержать потребность в восстановлении
  • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
  • улучшить концентрацию
  • снизить вероятность травмы
  • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

- «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

- если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

- во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

- сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

- ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/102214/

Поделиться этой записью: