Диета для похудения эндоморфа

Содержание

Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Диета Для Похудения Эндоморфа. Похудение эндоморфа

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта.

Источник:

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Диета Для Похудения Эндоморфа. Питание и тренировки для эндоморфа

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Источник:

Принципы питания для эндоморфа

Диета Для Похудения Эндоморфа. Питание для эндоморфа для похудения

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута.

Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета.

А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики.

Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

  • 20 % сложных углеводов,
  • 50 % качественных белков,
  • 30 % полезных жиров.

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

  • 60–65 % белков;
  • 15-20 % углеводов;
  • 15% жиров.

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

  • купить себе тарелки меньшего размера (большая полупустая тарелка лишь наводит тоску, зато маленькая и полная — то, что надо);
  • накладывать на тарелку столько еды, сколько помещается в сложенных «ковшиком» ладонях;
  • телевизор, телефон и ноутбук — отдельно, еда — отдельно;
  • тщательно пережевывать каждый кусочек, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть нож и вилку на стол;
  • не спешить с добавкой — скорее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не такой и страшный;
  • убирать еду подальше от соблазна, чтобы она не стояла все время на видном месте, где ее легко достать.

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Источник:

Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за 3 месяца, полгода, 1 месяц. Меню, отзывы и результаты

Диета Для Похудения Эндоморфа. Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

  • Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
  • Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
  • Потребление простых углеводов сократить;
  • Количество сложных углеводов увеличить;
  • Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
  • В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
  • Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.

За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

ЗавтракОвсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтракНежирный творог со сметаной
ОбедОтварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
ПолдникОтварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
УжинМакароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужинОбезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

ЗавтракЯичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтракОбезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
ОбедПостная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки)Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки)Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки)Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужинОбезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

Источник:

Источник: https://vdoktors.ru/dieta-dlja-jendomorfa-menju-pitanija-dlja-p.html

Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Диета Для Похудения Эндоморфа. Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки
Диета Для Похудения Эндоморфа. Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.

Особенности физиологии и анатомии

Диета Для Похудения Эндоморфа. Диета для эндоморфа, меню питания для похудения
Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Вам также может быть интересно:
Спортивное питание для женщин

Через сколько после еды можно заниматься спортом

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Несложные правила питания для спортсменов



Как похудеть эндоморфу-девушке?

Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.

Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.

Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц. Большое внимание следует уделять кардиотренировкам.

Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.

Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:

  • приседаний с мячом;
  • отжиманий;
  • выполнении мостика на плечах;
  • поочередном разведении и сведении ног на тренажёрах;
  • подъёме гантелей;
  • выполнению жимов лежа;
  • выпадам со штангой.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Узкие бедра и плечи.
  2. Очень узкие/тонкие запястья и лодыжки.
  3. Небольшое количество жира и мышц (стройные и худые).
  4. Тонкие, «жилистые» мышцы.
  5. Длинные конечности.
  6. С большим трудом набирают вес (как мышцы, так и жир).
  7. С легкостью теряют вес (как мышцы, так и жир).

Эктоморфы — это классические «хардгейнеры»: они остаются худощавыми всю свою жизнь и с большим трудом набирают силу, мышцы или жир.

Многие думают, что эктоморфы — «счастливчики», потому что благодаря быстрому метаболизму они могут есть все, что захотят и не толстеть. К тому же они обладают огромной выносливостью.

Хотя это звучит, как фантастика, есть несколько вещей, которые все же следует учитывать.

Многие эктоморфы не съедают столько калорий, сколько может показаться на первый взгляд. Как правило, у них есть только один большой прием пищи в день с добавлением нескольких перекусов. Этот один большой прием пищи может содержать очень много калорий, но общее ежедневное потребление обычно находится в пределах нормы.

Многие эктоморфы безуспешно стараются есть достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес. В некоторых случаях им приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

Если вы вдруг начали им завидовать, то попробуйте питаться так в течение недели и посмотрите, как вам это понравится.

Если у вас нет аппетита, как у тираннозавра, в основном такое питание будет походить на насильственное кормление.

Вы забудете, что такое чувство голода. Постоянное ощущение переполненности и вздутия в желудке. А теперь представьте, что приходится делать это 7 дней в неделю, неделю за неделей.

Совсем не весело!

Лучший рацион питания для эктоморфов

Если по описанию вы полностью попадаете в категорию ЭКТОМОРФ, то скорее всего набор мышечной массы и веса даются вам с большим трудом.

Диета Для Похудения Эндоморфа. Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов
Но, прежде всего, не нужно думать, что «что-то не в порядке» изначально с вашим типом телосложения. Просто генетическая программа, которая заложена в вас с момента рождения, делает наращивание мышц и силы труднее.

Ешьте достаточно и тренируйтесь правильно, и добьетесь прогресса, как и все остальные. А как вы уже знаете, вам придется съедать довольно много.

Скорее всего, значительно больше, чем хотелось бы. Это потому, что способность вашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи вы съедаете. Потребление достаточного количества белка важно, но это не основное условие.

Если хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это связано с энергетическим балансом — сколько энергии вы съедаете и сжигаете каждый день. Когда в организм поступает меньше энергии, чем сжигается, возникает «отрицательный энергетический баланс» или дефицит калорий. Это необходимое условие для сжигания жира.

Но у дефицита калорий есть свои недостатки:

  1. Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  2. Уменьшается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов. Двойной удар! Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность вашего организма синтезировать мышечные волокна.
  3. Снижается производительность тренировок. Любой, кто для похудения когда-либо ограничивал себя в еде, знает это на личном опыте.

Но есть одно исключение: у новичков (в первые несколько месяцев тренировок с поднятием тяжестей) может увеличиваться сила и при дефиците калорий.

Все это, конечно же, не способствует росту мышц.

Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас не было дефицита калорий.

И самый надежный способ этого добиться — слегка превысить энергетические потребности организма и обеспечить избыток калорий.

Вот почему часто говорят: «чтобы стать больше нужно есть больше».

При этом, совсем не обязательно потреблять 4000+ калорий в день. Скорее всего, вы сможете достичь своих целей, съев намного меньше.

Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и использовать себе во благо тот факт, что у вас от природы процент жира в организме довольно низкий.

Дело в том, что при увеличении количества жира в организме:

  • Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки. Когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, в результате снижается способность сжигать жир, падает уровень тестостерона, увеличивается уровень эстрогенов и процесс синтеза белка в мышцах замедляется.
  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Как вы теперь сами видите, чрезмерное накопление жира при наборе массы наносит тройной ущерб: препятствует росту мышц, ускоряет накопление жира и усложняет устранение возможного лишнего веса в будущем.

И именно поэтому «слепой набор массы» — есть все, что угодно — не приносит желаемых результатов.

Вот как нужно это делать правильно:

При наборе мышечной массы поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

Рекомендуется поддерживать небольшой избыток калорий, потому что таким образом накопление жира будет минимальным, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде чем решите «подсушиться».

Это позволит вам набирать от 200 до 400 граммов в неделю. И именно на это и нужно нацеливаться мужчинам. Женщинам стоит рассчитывать на 100-200 гр в неделю.

А теперь давайте переведем это все в цифры.

Используйте калькулятор расхода калорий, чтобы определить ваши ежедневные затраты энергии.

А теперь умножьте результат на 1,05 для 5-процентного избытка (профицита) калорий или на 1,1 для 10-процентного профицита. Именно столько калорий вам нужно съедать ежедневно.

Медленно увеличивайте калории, если через неделю ваш вес не увеличился.

Еще раз уточним, что желательно набирать 200-400 гр в неделю (100-200 гр для женщин) в период массонабора.

Что делать, если вы набираете меньше или вообще не получается набрать вес?

При условии, что вы правильно тренируетесь, полноценно отдыхаете и восстанавливаетесь после нагрузок, проблема решается следующим образом: нужно больше есть.

Если у вас увеличивается сила, но не масса тела, значит мышцы не растут, потому что вы недостаточно едите. Это так просто!

Постепенно увеличивая потребление калорий, вы в конечном итоге доведете его до «золотой середины»: такого количества, которое будет оптимальным именно для вас.

И еще, не увеличивайте количество пищи как попало.

Для этого есть следующая схема:

  1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамм на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества, мышцы быстрее расти не будут.
  2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть, съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
  3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто.

Если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Если вам и дальше нужно будет увеличивать потребление калорий, лучше это сделать за счет жиров.

Постарайтесь не испортить себе все запланированными нарушениями диеты — так называемыми читмилами.

Одной из самых больших ошибок, которую совершают люди во время набора мышечной массы, является чудовищное переедание.

Когда вы постоянно находитесь на избытке калорий, а потом сверху добавляете пару нарушений диеты — читмилов, вы заметите резкое увеличение количества жира в вашем организме.

Не делайте этого.

Научитесь грамотно организовывать читмилы.

Если вы парень и у вас более 15% жира в организме, уменьшите его до 10%, прежде чем набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала довести его до 20% с помощью ограничения калорий, а только потом начинать массонабор.

Эта стратегия идеальна по нескольким причинам:

  • сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • позволяет вам поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снизить уровень жира в организме;
  • спасает от длинных, изнурительных «сушек».

Как только вы достигнете от 15 до 17% (мужчины) или от 25 до 27% (женщины) процентов жира в организме, прекратите набор мышечной массы и начните снижать уровень жира в вашем теле.

Независимо от того, насколько у вас преобладают признаки эктоморфа, если будете следовать описанным выше советам, вы будете набирать вес.

Частично в виде увеличения жировой прослойки. И это нормально. Но по многим причинам слишком перебирать лишний вес не стоит.

Вот почему, как только вы достигли процента жира в организме, указанного выше, желательно сократить потребление калорий, чтобы вернуться к ~ 10% (мужчины) / ~ 20% (женщины), а только после этого можно продолжать набирать мышечную массу.

Если сделать все правильно, то вы потеряете весь лишний жир и сохраните практически все мышцы, что позволит вам оставаться в идеальной форме, чтобы продолжать массонабор.

Чередуйте периоды набора массы и «сушки», пока не получите желаемый результат.

Для достижения атлетической фигуры, к которой стремится большинство парней, требуется набрать от 15 до 20 килограммов мышц и поддерживать жир на уровне ~ 10% или меньше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сможете сделать это за 3-4 года.

Девушкам нужно примерно в 2 раза меньше мышц и поддерживать процент жира на отметке 20% или меньше. Опять же, это обычно занимает от 3 до 4 лет.

Вы достигнете этого путем чередования периодов набора массы и «сушки», как изложено выше. Не забывайте также и следующее:

Нужно стремиться, чтобы фазы набора массы были как можно длиннее, а фазы «сушки» как можно короче.

Логика здесь простая:

Чем ДОЛЬШЕ вы сможете набирать объем перед тем, как приступить к «сушке», тем БОЛЬШЕ мышц у вас появится. И чем короче фаза «сушки», тем скорее вы сможете снова вернуться к наращиванию мышц.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что период набора мышечной массы должен длиться от 4 до 6 месяцев или дольше, а период «сушки» — от 8 до 12 недель.

Пока что мы говорили только о калориях. А как насчет основных макронутриентов — питательных веществ?

Во-первых, даже и не думайте о переходе на низкоуглеводные рационы питания.

Когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу и силу, углеводы — ваши лучшие друзья. Более того, именно они должны представлять большую часть потребляемых калорий.

Как распределяется БЖУ?

  • 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Этого достаточно для роста мышц.
  • 0,6 грамма жира на 1 килограмм массы тела. Это должно обеспечить организм всем необходимым для общего здоровья.
  • Все остальное — углеводы. Самое большое количество калорий приходится на углеводы для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах, что помогает быстрее набирать мышечную массу.

А когда вы стремитесь сжечь лишний жир, дефицит калорий должен быть 20-25%, а питательные вещества желательно распределять следующим образом:

  • 2,2-2,4 гр белка на 1 кг массы тела. Чуть больше белка, чтобы сохранить мышцы.
  • 0,4 гр жира на 1 килограмм веса тела. Немного меньше жира, чтобы увеличить относительное потребление углеводов без ущерба для здоровья.
  • Все оставшиеся калории должны быть представлены углеводами.

Рацион питания с высоким содержанием углеводов при дефиците калорий помогает поддерживать силу и мышцы.

Лучший метод тренировки для эктоморфов

Неважно насколько грамотно вы питаетесь, но, если не будете правильно тренироваться, не будет никаких результатов.

Диета Для Похудения Эндоморфа.
Вот что нужно знать эктоморфам:

В программе тренировок основной упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения.

У натуральных атлетов на них основывается набор мышечной массы, и подъем тяжелых весов особенно важен для эктоморфов.

У худощавых парней и девушек мышцы, как правило, очень слабо реагируют на пампинг тренировки с легкими весами и большим количеством повторений.

Нужно тяжело трудиться в тренажерном зале, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности.

И прежде всего, отдыхать между подходами нужно дольше — 2-4 минуты. Ваши мышцы и нервная система могут выдержать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего тело будет просто не успевать восстанавливать ущерб, вызванный тренировками. Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты. То есть то, что вы тренируете группу мышц один, два или три раза в неделю, не гарантирует, что вы добьетесь прогресса.

При использовании весов 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как вы уже догадываетесь, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность (вес снаряда в процентах от 1ПМ) и общий объем в неделю (количество выполненных повторений).

Отрегулируйте именно это, и вы добьетесь результата.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать как инструмент для достижения оптимального количества еженедельного объема и интенсивности. И существует множество способов разделения и комбинирования нагрузок.

Вы можете узнать подробнее, как определить правильный объем, интенсивность и частоту здесь.

Что насчет кардио?

Общий совет эктоморфам пытающимся набрать вес и размер — делать как можно меньше кардио, а в идеале — не делать вообще.

Диета Для Похудения Эндоморфа.
Но это небольшое преувеличение.

Да, каждый, независимо от типа телосложения, в период набора мышечной массы должен ограничивать кардио, но в небольших объемах оно может быть полезным.

И в период «сушки», умеренное количество кардионагрузок помогает ускорить процесс жиросжигания, не жертвуя мышцами.

Лучшее спортивное питание для эктоморфов

Подавляющее большинство спортивного питания для набора мышечной массы — это бесполезный хлам.

  1. Натуральные бустеры тестостерона практически никак не влияют на рост мышц.
  2. Польза добавок оксида азота чрезмерно преувеличена.
  3. Порошок сывороточного протеина может помочь удовлетворить потребности в белке, но совсем не обязательно его принимать.
  4. Очень популярны гейнеры, но все же намного полезнее — грамотно отрегулировать рацион питания, а к ним прибегать только как к «Скорой помощи» — когда не удается вовремя поесть.

Диета Для Похудения Эндоморфа.
Единственная биодобавка, которую действительно следует принимать для роста мышц — это креатин. И вот почему.

Что касается жиросжигания, большинство добавок либо неэффективны, либо небезопасны, но некоторые работают.

И последнее, но не менее важное: если позволяет ваш бюджет, то стоит попринимать хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир.

Основные правила

Диета для эндоморфа-мужчины или женщины должна быть составлена, исходя из перечисленных ниже рекомендаций:

  • сведение к минимуму количества жиров животного происхождения и простых углеводов в рационе;
  • дробное питание (не менее шести раз в сутки);
  • потребление достаточного количества жидкости.

Диета для эндоморфа-женщины включает в себя блюда, насыщающие организм белком животного происхождения. Он содержится в телятине, твороге невысокой жирности, куриных яйцах, мясе творога, морепродуктах, рыбе.

Диета Для Похудения Эндоморфа.

Рекомендации по физическим нагрузкам

Для похудения мы рекомендуем Вам заниматься по системе 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Также обязательно необходимо включить в программу тренировок бег. В идеале, каждый день делать пробежки по 2-3 км. Используйте небольшой вес и 12-15 повторений в каждом подходе, сочетайте упражнения в суперсеты – вы должны как можно больше потеть.

Рекомендуем Вам использовать высокоинтенсивные кардиотренировки – с ними вы очень быстро похудеете, так как это именно та нагрузка, которая заставит Ваш организм сжигать жиры по максимуму.

Используйте наши рекомендации при составлении рациона. Не жалейте себя на тренировках. Ведите дневник веса, калорий, питания — и очень скоро Вы поймете, как поддерживать свой вес на одном уровне, даже иногда баловать себя сладким. Пробуйте, экспериментируйте — и у Вас все получится!

Приблизительное меню на один день

На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.

Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.

Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.

На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.

Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.

Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.

Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион

Как уже было неоднократно проверено на практике, диеты типа «ШОК! Ешьте только шоколад, минус 5 кг за 5 дней» или «Сенсация! Кушайте только овощи и фрукты оранжевого цвета — и минус 10 кг за 5 дней Вам обеспечены», либо какие-нибудь другие «шокосенсационные» монодиеты приносят результат, но ненадолго.

Кто играл в покер, знает, что означает понятие «короткая, длинная дистанция». Так вот, на короткой дистанции вы будете в «плюсе» – потеряете заветные 5 кг. А дальняя перспектива — через некоторое время этот вес не только вернется, а еще и прибавится.

Представляете, как Вы напугали свой организм? Он сейчас бедный все соки будет из еды выжимать, чтобы только побольше отложить жировых запасов: «Ахтунг всем! Вдруг хозяин такое испытание задумает вновь повторить? Свистать всех к еде, и забирайте как можно больше жиров с собой!». Это только одна сторона.

Есть и вторая сторона. Объясним на примере диет, которые пропагандируют употребление только одной белковой пищи длительное время. С одной стороны, Вы реально теряете вес, так как организм усердно работает над катаболизмом мышечных и жировых волокон, а с другой – идет очень серьезная нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Для переработки белка требуется много воды! То есть еще одна сторона – необратимый вред Вашему организму и обмену веществ!

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

  • цельнозерновых хлебцев;
  • бездрожжевого хлеба с отрубями;
  • отварных куриных яиц;
  • различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
  • морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
  • супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
  • блюд с бобовыми;
  • продуктов, приготовленных на основе сои;
  • блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
  • макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
  • овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
  • кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
  • рыбьего жира;
  • сливочного масла;
  • кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
  • травяных чаев;
  • отваров, приготовленных на основе шиповника;
  • соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
  • зелёного чая;
  • негазированной воды.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.
ПлюсыМинусы
  • Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
  • Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
  • Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.

Продукты, от употребления которых стоит отказаться

Диета, предназначенная для похудения эндоморфа, предполагает отказ от:

  • фаст-фуда;
  • крепких наваристых бульонов на рыбе или мясе;
  • блюд из красного мяса жирных сортов;
  • колбасных изделий;
  • мяса утки и гуся;
  • сыров жирных сортов;
  • жиров животного происхождения;
  • копчёностей;
  • консервов;
  • полуфабрикатов;
  • жирного творога;
  • сливок;
  • солёных продуктов;
  • продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок;
  • выпечки из сдобного или слоёного теста;
  • блюд из манной крупы;
  • печенья;
  • вареников;
  • блинов;
  • пельменей;
  • мёда;
  • сгущённого молока;
  • пирожных;
  • мороженого;
  • тортов;
  • варенья;
  • шоколадных конфет;
  • бананов;
  • винограда;
  • фиников;
  • алкогольных напитков;
  • какао;
  • газированной воды;
  • чая с добавлением небольшого количества молока;
  • соков, приготовленных из сладких фруктов.

Диета Для Похудения Эндоморфа.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.

Диета Для Похудения Эндоморфа.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его

В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Достоинства и недостатки питания на похудения на месяц для женщины-эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.

ДостоинстваМинусы
  • питание эндоморфа для похудения достаточно сбалансированное;
  • для приготовления диетических блюд не требуется особых кулинарных навыков.
  • необходимо тщательно контролировать калорийность меню, соотношение БЖУ;
  • при составлении меню стоит учитывать дневные энергозатраты;
  • из-за повышенного содержания в рационе продуктов, богатых белком, увеличиваются денежные затраты на питание.

Режим питания для эндоморфа

Диета Для Похудения Эндоморфа.

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира . Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Диета Для Похудения Эндоморфа.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Источник: https://infobliz.ru/faq/pitanie-dlya-endomorfa-pohudeniya.html

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженому. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

***

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Источник: https://fitseven.ru/devushkam/pohudenie-dlya-zhenshin-endomorfov

Поделиться этой записью: